Setiap orang tahu bahwa olahraga memiliki banyak manfaat, antara lain:
- Meningkatkan kebugaran dan daya tahan otot Anda; sehingga stamina bisa meningkat.
- Menurunkan resiko penyakit jantung.
- Menurunkan tekanan darah serta kadar kolesterol.
- Membantu mengatur berat badan.
- Meningkatkan kepercayaan diri Anda.
Anda bisa mendapatkan semua manfaat di atas dari usia berapapun dan
setidaknya berusaha tetap aktif secara fisik penting saat kita bertambah
tua. Banyak masalah muncul akibat semakin bertambahnya usia kita –
peningkatan kadar lemak, menurunnya stamina dan fleksibilitas, tulang
makin keropos, serta makin menurunnya metabolisme. Dengan melakukan latihansecara rutin, resiko-resiko di atas dapat diminimalkan.
Aspek Kebugaran
Bugar berarti mampu menjalankan pekerjaan
sehari-hari dengan prima dan segar; disertai stamina yang cukup serta
bersiaga untuk hal-hal yang darurat dalam situasi kita. Definisi bugar
secara fisik berbeda-beda tergantung profesinya. Definisi bugar juga
cukup relatif, Anda mungkin bisa lebih fit tahun ini ketimbang tahun
lalu atau mungkin Anda lebih fit ketimbang tetangga Anda, tidak ada
pengertian yang pasti tentang bugar. Satu hal yang pasti, apabila Anda
mengejar kebugaran, maka olahraga adalah satu-satunya cara mencapainya.
Ada 4 aspek dasar untuk bugar secara fisik, yaitu: ketahanan
kardiovaskuler, kekuatan otot, daya tahan otot dan fleksibilitas.
Masing-masing dapat diukur dengan olahraga yang rutin. Ingat, olahraga
untuk kebugaran tidak sama dengan berlatih bebanuntuk
meningkatkan performa seorang atlit. Untuk benar-benar bugar, Anda
perlu membangun 4 aspek dasar ini, tidak hanya 1 atau 2.
Dari 4 aspek tersebut yang terpenting adalah daya tahan
kardiovaskuler. Secara fisiologis, daya tahan kardiovaskuler menjaga
kemampuan jantung dan pembuluh darah untuk mengangkut oksigen menuju
sel-sel tubuh; selain itu juga untuk membuang limbah dalam tubuh.
Daya tahan kardiovaskuler dibangun melalui olahraga yang meningkatkan
kemampuan tubuh untuk menghantarkan lebih banyak oksigen menuju otot.
Agar dapat melakukan ini, dibutuhkan olahraga yang menggunakan kelompok
otot besar (seperti kaki) dan yang terpenting adalah berkesinambungan.
Dengan olahraga aerobik rutin, jantung Anda akan mampu memompa lebih
banyak darah; dengan demikian mampu menghantar lebih banyak oksigen
secara efisien. Dengan demikian, kapasitas otot Anda menampung oksigen
akan meningkat, mampu memompa darah lebih banyak per detak, sehingga
kerja jantung tidak terlalu berat. Jantung Anda juga mempunyai kemampuan
untuk lebih cepat memulihkan diri dari stress akibat latihan.
Agar dapat efek dari latihan, disarankan melakukan sesi olahraga
aerobik 15-60 menit tiap 3 – 5x seminggu. Agar Anda lebih mendapatkan
manfaat dari latihan ini, sebaiknya Anda berlatih sesuai dengan tingkat
kemampuan jantung Anda.
Cara paling mudah untuk mengukurnya adalah dengan rumus 220 – usia (itu adalah Maximum Heart Rate Anda), kemudian ambil 60-80% dari angka tersebut. Hasil teratas dan terendah adalah zona target heart rate Anda. Saat Anda olahraga, usahakan detak jantungnya berkisar di angka tersebut.
Model Latihan yang Tepat Untuk Anda
Salah satu hal yang menyenangkan dalam latihan
adalah Anda memiliki banyak pilihan. Anda dapat memilih untuk melakukan
sesuatu yang simpel seperti jalan, Anda dapat memilih 1 atau lebih
olahraga rekreasi, atau Anda dapat melakukan rutinitas olahraga seperti
pada suatu kelas atau rumah. Kenyataannya, variasi dalam berolahraga
merupakan kunci utama menjadi fit. Satu hal yang perlu diketahui, tidak
ada satu jenis latihan atau olahraga yang mencukupi seluruh aspek
kebutuhan menjadi fit secara seimbang. Sebaiknya Anda memiliki lebih
dari satu aktifitas agar latihan Anda tidak monoton. Penelitian juga
menunjukkan bahwa orang-orang cenderung memilih jenis aktifitas yang
mudah dan menyenangkan bagi mereka.
Jenis-jenis latihan yang banyak memberikan manfaat bagi kesehatan kita antara lain adalah latihan beban.
Prinsip Latihan Beban
Biarpun ada asumsi tertentu mengenai seseorang yang angkat beban selalu berotot besar namun lemah, porsi latihan bebandapat
dimanfaatkan oleh setiap orang, tidak hanya bagi mereka yang tertarik
menjadi atlit binaragawan. Digabung dengan latihan aerobik yang rutin,
latihan beban akan meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot sekaligus
membuat jasmani & rohani Anda menjadi lebih bugar, perasaan bugar
ini tidak dapat diperoleh dari jenis latihan apapun lainnya. Misalnya,
bersepeda membantu membangun 1 set jenis otot, basket membangun otot
yang lain, namun latihan beban bekerja secara menyeluruh pada otot kita
dalam waktu yang singkat.
Latihan beban secara rutin akan membantu Anda membentuk kelompok otot
tertentu yang akan meningkatkan performa pada olahraga pilihan Anda
lainnya. Tidak ada yang dapat meningkatkan kualitas permainan tenis Anda
tanpa sering berlatih tenis, akan tetapi latihan beban bagian atas akan
menunjang permainan Anda; selain itu latihan beban pada kaki akan
membantu tendangan Anda saat berenang.
Prinsip Dasar pada Latihan Beban
Prinsip dasar dari latihan beban adalah perkembangan otot didapatkan
melalui rangsangan beban yang berlebih, kontraksikan kelompok otot
tertentu melawan beban yang diangkat. Cara otot dapat berkembang adalah
melalui tekanan beban dalam waktu tertentu, “pemulihan” setelah latihan
dibantu dengan protein tambahan. Setelah periode waktu tertentu,
kekuatan kelompok otot yang mendapatkan tekanan beban tersebut akan
meningkat membuat otot Anda semakin berkembang.
Beban bebas adalah Barbell dan Dumbbell, biasanya
digunakan berpasangan. Keunggulan menggunakan beban bebas ini adalah
Anda bisa melakukan gerakan ke mana saja sehingga menghasilkan beragam
variasi rutinitas latihan; selain itu alat ini relatif murah harganya. Kelemahan beban bebas ini adalah tidak memberikan isolasi pada latihan kita sebagus mesin dan
stress yang diberikan ke otot kita tidak seragam kiri dan kanan.
Sedangkan alat latihan berupa mesin dapat mengisolasi kelompok otot kita
lebih efisien dengan cara mempertahankan posisi tubuh Anda dan
mengarahkan gerakan beban sesuai arahnya. Dengan demikian, stress yang
diterima otot kita akan semakin merata.
Tips Latihan Beban
Latihan beban pada umumnya adalah termasuk pemanasan 5
– 10 menit dilanjutkan dengan rutinitas latihan hingga porsi yang
ditentukan selesai. Porsi rutinitas latihan Anda sebaiknya disusun
dengan trainer di gym. Mereka akan mengajarkan bagaimana mengatur posisi yang benar, cara untuk mengangkat yang tidak beresiko cedera,
menunjukkan alat mana yang digunakan dan berapa banyak repetisi-set
yang sebaiknya dilakukan. Apabila Anda terus berlatih dengan seorang
pelatih atau teman,
mereka akan membuat program latihan Anda menjadi lebih menyenangkan,
memberikan Anda dukungan emosional dan membantu Anda agar terhindar dari
cedera.
Program latihan yang baik adalah yang merata melatih bagian otot yang
berbeda. Program ini terdiri dari sekitar 12 jenis latihan, 6 jenis
untuk tubuh bagian atas dan 6 jenis lagi untuk tubuh bagian bawah. Anda
tidak perlu mengerjakan semuanya sekaligus, Anda akan diajarkan menyusun
jadwal yang akan memberikan istirahat minimal 1 hari pada otot yang baru dilatih.
Semakin Anda melatih otot yang sama 2 hari berturut, semakin otot
tersebut tidak akan pulih; malah akan lebih lemah tidak tambah kuat.
Dengan demikian, Anda sebaiknya latihan otot yang berbeda tiap harinya.
(hari ini otot bagian atas, besok otot bagian bawah) atau beri jarak
setidaknya 2 hari untuk istirahat.
Ingatlah untuk melatih otot besar terlebih dahulu sebelum melatih
otot kecil. Sebagai contoh, apabila program latihan Anda hari ini adalah
gabungan otot tubuh bagian atas dan bawah, mulailah dengan melatih otot
kaki
Sumber : dunia fitness
Tidak ada komentar:
Posting Komentar